什么是反式脂肪酸?

　　脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根據(jù)結(jié)構(gòu)不同，脂肪酸也有不同的名稱。反式脂肪酸是脂肪酸的一種，是一種不飽和脂肪酸。

　　現(xiàn)有研究認(rèn)為，反式脂肪的主要危害是會(huì)顯著增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗梢蕴岣哐褐械牡兔芏戎鞍?LDL，即“壞膽固醇”)水平，同時(shí)降低高密度脂蛋白(HDL，即“好膽固醇”)水平，導(dǎo)致動(dòng)脈硬化和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)增加。

　　至于其他方面的影響，比如肥胖、癌癥、糖尿病、生長(zhǎng)發(fā)育、生殖健康、阿爾茨海默病等問(wèn)題，都是證據(jù)不足的。

　　還有些說(shuō)法稱反式脂肪會(huì)沉積在體內(nèi)、代謝不掉，還有說(shuō)它在人體內(nèi)需要代謝51天的，其實(shí)這些說(shuō)法都是錯(cuò)的。在人體內(nèi)，反式脂肪跟普通脂肪的代謝途徑是一樣的，沒(méi)有發(fā)現(xiàn)反式脂肪在嬰幼兒、兒童、青少年和成人體內(nèi)的代謝途徑有何不同。

　　哪些食物中含有反式脂肪酸?

　　1.天然食物中就含有反式脂肪酸

　　是的，你沒(méi)有看錯(cuò)，天然的食物中也有反式脂肪酸，主要來(lái)源于反芻動(dòng)物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。

　　人類(lèi)母乳中也有反式脂肪酸。研究發(fā)現(xiàn)，母乳中反式脂肪含量占母乳脂肪含量的1%~10%之間，如美國(guó)女性為7.0±2.3%，加拿大女性為 7.19±3.03%。

　　2.氫化植物油

　　氫化植物油是“臭名昭著”的反式脂肪酸來(lái)源。植物油的氫化是通過(guò)在不飽和鍵上加氫，使得油的熔點(diǎn)升高從而改善食品加工性能的操作。

　　液態(tài)植物油起酥效果并不好，但經(jīng)過(guò)氫化，它在常溫下就是半固體，可以滿足工藝和口感要求。使用氫化植物油還可以改善食物的口感，比如曲奇更加酥脆、奶茶更加潤(rùn)滑。

　　此外它的化學(xué)性質(zhì)比較穩(wěn)定，可以延長(zhǎng)保質(zhì)期，且比動(dòng)物油脂比如天然奶油成本更低，因此，氫化油在食品工業(yè)界中的應(yīng)用非常廣泛。

　　但是植物油在不完全氫化的情況下，有一些雙鍵從天然的“順式結(jié)構(gòu)”轉(zhuǎn)化為“反式結(jié)構(gòu)”，從而使得含有它們的脂肪成為“反式脂肪”。此外，食物煎炒烹炸過(guò)程中油溫過(guò)高且時(shí)間過(guò)長(zhǎng)也會(huì)產(chǎn)生少量反式脂肪酸。

　　但實(shí)際上，并不是所有的氫化油都有反式脂肪酸。只有不完全氫化的油脂才會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸。

　　目前，隨著食品科學(xué)技術(shù)的發(fā)展和革新，氫化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好的控制，還應(yīng)用了非氫化工藝的油脂制品等替代產(chǎn)品，現(xiàn)在很多氫化植物油產(chǎn)品、植脂末、代可可脂其實(shí)都已經(jīng)能做到“0反式脂肪酸”，反式脂肪酸含量也比過(guò)去大幅下降。

　　反式脂肪酸真的一口都不能吃嗎?

　　還是那句經(jīng)典的話，“拋開(kāi)劑量談毒性，都是耍流氓”。反式脂肪酸是否會(huì)危害我們的健康，關(guān)鍵還是要看我們吃了多少。

　　目前，世界衛(wèi)生組織(WHO)、中國(guó)、美國(guó)等國(guó)家的膳食指南均建議，反式脂肪的供能比應(yīng)低于1%，這對(duì)于一個(gè)每天需要攝入8400千焦能量的成年人大約相當(dāng)于吃2.2克反式脂肪。而我國(guó)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相當(dāng)于供能比為0.16%，遠(yuǎn)低于WHO的建議值(小于1%)。

　　所以，只要你不是大量攝入含反式脂肪酸的食物，健康風(fēng)險(xiǎn)很低，大家不用對(duì)反式脂肪過(guò)于恐慌。

　　例如，牛奶中天然就含有反式脂肪酸，不過(guò)通常量都很少。液態(tài)奶的反式脂肪含量平均為0.08克/100克，奶粉為0.26克/100克，酸奶為0.07克/100克。

　　換算一下的話，一個(gè)人一天喝2.75千克牛奶才會(huì)超出WHO的建議值。

　　如何鑒別食物中有沒(méi)有反式脂肪酸?

　　1.這兩類(lèi)食物通常反式脂肪酸含量較高

　　有兩類(lèi)食品的反式脂肪含量普遍比較高，一個(gè)是天然和人造奶油、黃油，平均含量達(dá)到2克/100克;另一個(gè)是植物油，平均含量是0.86克/100克。

　　其他食品中的反式脂肪平均含量一般都比較低，但是個(gè)別產(chǎn)品，比如代可可脂巧克力、薯?xiàng)l/薯片、蛋糕、威化餅干、夾心餅干的反式脂肪，由于一些產(chǎn)品會(huì)用到氫化油，所含的反式脂肪就可能比較高。

　　2.學(xué)會(huì)看食品配料表

　　第一先要看食品的標(biāo)簽的配料表。氫化油脂在標(biāo)簽配料表中常見(jiàn)的“名稱”有很多種，包括氫化植物油、部分氫化植物油、氫化棕櫚油、氫化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、代可可脂等。因此，大家購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)，如果看到配料表里有這些東西，那就說(shuō)明可能有反式脂肪酸。

　　其次，還要看標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表，可以選擇不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量較低的食品。

　　我國(guó)食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，如食品配料含有或生產(chǎn)過(guò)程中使用了氫化和(或)部分氫化油脂，必須在食品標(biāo)簽的營(yíng)養(yǎng)成分表中標(biāo)示反式脂肪酸含量。也就是說(shuō)，如果你吃的食物標(biāo)簽中沒(méi)有標(biāo)反式脂肪酸含量，那一般說(shuō)明其沒(méi)有氫化油。

　　我國(guó)標(biāo)準(zhǔn)中還規(guī)定，如果100克食品中的反式脂肪酸含量低于0.3克就可以標(biāo)示為“0”。也就是說(shuō)，如果你的食品標(biāo)簽的營(yíng)養(yǎng)成分表中表示了反式脂肪酸含量，但是其含量為零，反而其可能含有反式脂肪酸，你就要注意攝入量了。

　　如何在飲食中控制反式脂肪酸攝入?

　　1.控制反式脂肪酸，關(guān)鍵是烹調(diào)油

　　調(diào)查來(lái)看，(精煉)植物油是中國(guó)人攝入反式脂肪酸的最主要來(lái)源，所以，要避免攝入過(guò)多反式脂肪酸，我們首先要注意適量控制烹調(diào)中植物油的用量。

　　中國(guó)居民膳食指南(2022)建議，成年人每日烹調(diào)油攝入量應(yīng)控制在25~30克，而我們實(shí)際平均每天吃了將近40克，還有很多人超過(guò)了40克。所以，如果要控制反式脂肪酸攝入，首先要抓的主要矛盾是炒菜少放油。

　　2.不要僅關(guān)注反式脂肪酸，卻忽略了總脂肪

　　特別提醒大家，有時(shí)候我們高估反式脂肪酸對(duì)健康的危害的同時(shí)，反而忽略了總脂肪和飽和脂肪。

　　通常來(lái)說(shuō)，反式脂肪多的食物，總脂肪、飽和脂肪都少不了。飽和脂肪攝入量過(guò)高可增加動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風(fēng)險(xiǎn)?？傊緮z入太多也會(huì)增加肥胖及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　要知道，目前我們居民總脂肪供能比為34.6%，已經(jīng)超出了健康推薦范圍(20%～30%)，其中大部分都來(lái)自炒菜用的烹調(diào)油;還有將近三分之一的人飽和脂肪攝入供能比超過(guò)健康推薦范圍(10%)。而我們的反式脂肪酸攝入量遠(yuǎn)低于健康推薦范圍，根本沒(méi)有超。所以，大家與其總是擔(dān)心反式脂肪酸，還不如少用點(diǎn)炒菜油，少吃點(diǎn)肥肉和油炸食品。