俗話說(shuō)“春天不減肥，夏天徒傷悲”，加上喜劇演員賈玲減重100斤判若兩人的驚天范例，這個(gè)春天，立志減肥的人一定不少。正好，國(guó)家衛(wèi)健委近日發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》，官方出手，手把手教大家科學(xué)減肥來(lái)了。

　　研究預(yù)測(cè)：到2030年我國(guó)成年人超重肥胖率可達(dá)65.3%

　　肥胖是一種慢性代謝性疾病，近些年來(lái)，全球超重和肥 胖率正快速增長(zhǎng)，已成為威脅人類(lèi)健康的嚴(yán)重問(wèn)題。根據(jù)《中 國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020 年)》顯示，我國(guó) 18 歲 及以上居民超重率、肥胖率分別為 34.3%、16.4%，其中 18～ 44 歲、45～59 歲和 60 歲及以上居民肥胖率分別為 16.4%、 18.3%和 13.6%，我國(guó)居民肥胖率呈上升趨勢(shì)。肥胖不但導(dǎo)致 較高的過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)，還與各種慢性非傳染性疾病的發(fā)生相 關(guān)，包括 2 型糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、呼吸系統(tǒng) 疾病、骨關(guān)節(jié)炎和膽結(jié)石等。肥胖甚至還與多種腫瘤的發(fā)生 相關(guān)。有研究預(yù)測(cè)，到 2030 年我國(guó)成年人超重肥胖率可達(dá) 65.3%。

　　由于高碳水飲食，陜西人的肥胖率在全國(guó)也是位居前列。2023年的一份全國(guó)省份肥胖排名顯示，陜西肥胖率占比33.9%，位居全國(guó)第九位。也就是說(shuō)，三個(gè)人之中，有一個(gè)就是胖子。還有一種說(shuō)法， 由于愛(ài)吃碳水，陜西人大多是腹部肥胖，更易導(dǎo)致心血管疾病、糖尿病等。

　　核心觀點(diǎn)：減肥三分靠動(dòng)七分靠吃

　　肥胖防控已刻不容緩。 肥胖的發(fā)生雖然受遺傳、環(huán)境和社會(huì)文化等因素共同影 響，但根本原因是機(jī)體的能量攝入大于能量消耗，從而導(dǎo)致 多余的能量以脂肪的形式在體內(nèi)貯存。膳食營(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng) 是肥胖防治的兩大重要影響因素。減肥關(guān)鍵三分靠動(dòng)，七分靠吃。

　　據(jù)了解，此次編制的食養(yǎng)指南旨在發(fā)揮現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)和傳統(tǒng)食養(yǎng)中西醫(yī)聯(lián)合的優(yōu)勢(shì)，將食藥物質(zhì)、新食品原料融入合理膳食，針對(duì)不同季節(jié)、不同地區(qū)、不同人群提供食譜套餐示例和營(yíng)養(yǎng)健康建議，提升膳食指導(dǎo)的適用性和可操作性。鼓勵(lì)居民參考指南推薦內(nèi)容，結(jié)合自身情況，合理搭配日常膳食，養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣。

　　很多人一提起減肥，就是餓幾頓，可為什么《指南》說(shuō)減肥三分靠動(dòng)，七分靠吃?西安大興醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科減重門(mén)診的慕利梅醫(yī)生表示，門(mén)診上經(jīng)常有錯(cuò)誤減肥的患者，比如早上不敢吃，中午吃個(gè)快餐盒飯，晚上吃點(diǎn)小零食，或者吃輕食，卻沒(méi)有什么效果，其實(shí)還是沒(méi)有掌握科學(xué)減肥的方法。其實(shí)就餐的內(nèi)容和順序都很重要，如果不會(huì)吃，就會(huì)造成身體熱量過(guò)剩而部分營(yíng)養(yǎng)素缺乏，身體就會(huì)給大腦信號(hào)要求繼續(xù)攝入，人就會(huì)越來(lái)越胖，當(dāng)飲食營(yíng)養(yǎng)均衡，熱量負(fù)平衡，反而會(huì)讓體重下降。許多“胖子”都是熱量過(guò)剩的營(yíng)養(yǎng)不良，錯(cuò)誤和不合理的飲食方式是“罪魁禍?zhǔn)?rdquo;。要用科學(xué)的辦法改變不良飲食習(xí)慣，合理膳食，健康減重不反彈。

　　很多老陜一日三餐都以面食為主，早餐包子油條，午餐來(lái)一大碗油潑面或者涼皮肉夾饃，晚上稀飯饅頭，面食在三餐中比例很高，而蔬菜水果蛋白質(zhì)脂肪相比少，就形成了高碳水飲食方式。

　　BMI指數(shù)是國(guó)際衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)，BMI等于體重除以身高的平方。BMI值“24”為中國(guó)成人超重的界限，“28”為肥胖的界限;男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米為腹部脂肪蓄積的界限。

　　食譜特征：全國(guó)分為七大區(qū)域特色食品都給安排了

　　在指南中，給出了不同地區(qū)的春夏秋冬四季的食譜示例，全國(guó)共分為7大地區(qū)，每個(gè)地區(qū)都提供了一年四季的食譜樣本，各具地方特色。比如在東北地區(qū)，食譜中就有鐵鍋燉魚(yú)、菜包飯、玉米餅這樣的特色食物，而在西南地區(qū)，會(huì)有萵筍炒兔丁、紅油米線、粑粑菜、蔥油手撕雞等地方食品。

　　因?yàn)槲鞅本用裣彩趁媸?，主食以小麥、玉米和其它雜糧為主， 肉類(lèi)以牛、羊肉為主，瓜果豐富，綠葉蔬菜相對(duì)較少。居民夏季喜清淡素食，冬季喜酸辣咸厚味食品。較多居民日常飲水量不足，對(duì)于肥胖人群尤其應(yīng)保障充足日常飲水量。在食譜的安排中，則有肉夾饃、油潑面、鍋盔辣子饃、洋芋叉叉、羊肉湯、豬肉白菜豆腐燉粉條等，貼合老陜口味，看起來(lái)比較容易操作。

　　“這些是針對(duì)正常成年人的減肥食譜，雖然限制了總攝入量，減油減鹽，但也照顧到了西北人的飲食喜好，并沒(méi)有戒掉面食，增加了粗糧的配比，還是很接地氣的，如果照單執(zhí)行，應(yīng)該能很快看到減肥效果。”西安高新醫(yī)院消化科主任張淑芬分析說(shuō)，以春季食譜為例，總能量為1200卡，早餐時(shí)煮玉米、雜糧粥，煮雞蛋和涼拌木耳胡蘿卜絲，這都是早餐點(diǎn)很常見(jiàn)的食物，也是市民餐桌的常見(jiàn)食品，加餐為羊奶，中餐是一兩多的雜糧飯、豬肉白菜豆腐燉粉條，注明肉為豬的后腿肉，也就是瘦肉，還有一道菜是香菇炒青菜。下午加餐是橘子和腰果，晚上是清炒芹菜和羊肉湯。這份食譜踐行了少吃多餐的原則，注重葷素搭配和蛋白質(zhì)的攝入，營(yíng)養(yǎng)均衡，強(qiáng)調(diào)油的總量是12克，鹽最多5克。

　　“在南北各地的食譜中，都推崇粗糧，雜糧粥雜糧飯糙米飯雜糧花卷，少有白面精米的推薦。”張淑芬主任說(shuō)，雜糧飯慢代謝，吸收慢，飽腹感強(qiáng)，而且富含粗纖維，對(duì)身體更有益處。從食譜的總量來(lái)說(shuō)，都屬于減肥食譜，總熱量低。一般非重體力勞動(dòng)的成年人每天攝入的熱量標(biāo)準(zhǔn)為每公斤體重25卡到30卡，成年女性一般在2000-2300卡，成年男性在2500-2700卡，如果按照1200卡的食譜來(lái)攝入，長(zhǎng)期堅(jiān)持肯定會(huì)有減肥的效果。專(zhuān)家建議，具體在參照食譜執(zhí)行中，也可根據(jù)個(gè)人的愛(ài)好來(lái)稍作更改，比如蔬菜的更換等，只要熱量不超就沒(méi)問(wèn)題。因此，大家可以了解一些常見(jiàn)食物的熱量值，做到自我控制。如2兩米飯150卡，2兩粥60卡，2兩饅頭246卡，250毫升豆?jié){60卡等，一看就知道孰高孰低，減肥期盡量食用低熱量食品就可以，某一天攝入量高了，也可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗熱量，達(dá)到平衡。

　　有些要多吃有些要少吃或不吃

　　專(zhuān)家提示，健康飲食鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等。優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類(lèi)。

　　減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物。飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò)20-25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。 可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體 85%和 80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

　　科學(xué)減肥要記住這4件事減肥不能太快

　　《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

　　1 、定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐：雖然減肥需要控制食物的攝入，但盲目少吃或不吃不可取，過(guò)度饑餓反而可能會(huì)導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。早餐：要重視，不漏餐。晚餐：勿過(guò)晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00 進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

　　2 、少吃零食少喝飲料。不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免吃夜宵。

　　3 、進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽。攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

　　4 、適當(dāng)改變進(jìn)餐順序：按照“蔬菜一肉類(lèi)一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

　　除了吃，減肥還有這幾個(gè)法寶。睡個(gè)好覺(jué)，經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂。脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過(guò)勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在23點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。每周進(jìn)行150~300分鐘，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000卡或以上。

　　每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間，要控制在2~4 小時(shí)以內(nèi)，對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng) 3~5 分鐘。

　　此外，減肥要循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是，6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4kg。祝大家都能減肥成功，達(dá)到健康體重?！∮浾?李琳