俗話說“春天不減肥，夏天徒傷悲”，加上喜劇演員賈玲減重100斤判若兩人的驚天范例，這個春天，立志減肥的人一定不少。正好，國家衛(wèi)健委近日發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》，官方出手，手把手教大家科學減肥來了。

　　研究預測：到2030年我國成年人超重肥胖率可達65.3%

　　肥胖是一種慢性代謝性疾病，近些年來，全球超重和肥 胖率正快速增長，已成為威脅人類健康的嚴重問題。根據(jù)《中 國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020 年)》顯示，我國 18 歲 及以上居民超重率、肥胖率分別為 34.3%、16.4%，其中 18～ 44 歲、45～59 歲和 60 歲及以上居民肥胖率分別為 16.4%、 18.3%和 13.6%，我國居民肥胖率呈上升趨勢。肥胖不但導致 較高的過早死亡風險，還與各種慢性非傳染性疾病的發(fā)生相 關，包括 2 型糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、呼吸系統(tǒng) 疾病、骨關節(jié)炎和膽結石等。肥胖甚至還與多種腫瘤的發(fā)生 相關。有研究預測，到 2030 年我國成年人超重肥胖率可達 65.3%。

　　由于高碳水飲食，陜西人的肥胖率在全國也是位居前列。2023年的一份全國省份肥胖排名顯示，陜西肥胖率占比33.9%，位居全國第九位。也就是說，三個人之中，有一個就是胖子。還有一種說法， 由于愛吃碳水，陜西人大多是腹部肥胖，更易導致心血管疾病、糖尿病等。

　　核心觀點：減肥三分靠動七分靠吃

　　肥胖防控已刻不容緩。 肥胖的發(fā)生雖然受遺傳、環(huán)境和社會文化等因素共同影 響，但根本原因是機體的能量攝入大于能量消耗，從而導致 多余的能量以脂肪的形式在體內(nèi)貯存。膳食營養(yǎng)和身體活動 是肥胖防治的兩大重要影響因素。減肥關鍵三分靠動，七分靠吃。

　　據(jù)了解，此次編制的食養(yǎng)指南旨在發(fā)揮現(xiàn)代營養(yǎng)學和傳統(tǒng)食養(yǎng)中西醫(yī)聯(lián)合的優(yōu)勢，將食藥物質(zhì)、新食品原料融入合理膳食，針對不同季節(jié)、不同地區(qū)、不同人群提供食譜套餐示例和營養(yǎng)健康建議，提升膳食指導的適用性和可操作性。鼓勵居民參考指南推薦內(nèi)容，結合自身情況，合理搭配日常膳食，養(yǎng)成良好飲食習慣。

　　很多人一提起減肥，就是餓幾頓，可為什么《指南》說減肥三分靠動，七分靠吃?西安大興醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科減重門診的慕利梅醫(yī)生表示，門診上經(jīng)常有錯誤減肥的患者，比如早上不敢吃，中午吃個快餐盒飯，晚上吃點小零食，或者吃輕食，卻沒有什么效果，其實還是沒有掌握科學減肥的方法。其實就餐的內(nèi)容和順序都很重要，如果不會吃，就會造成身體熱量過剩而部分營養(yǎng)素缺乏，身體就會給大腦信號要求繼續(xù)攝入，人就會越來越胖，當飲食營養(yǎng)均衡，熱量負平衡，反而會讓體重下降。許多“胖子”都是熱量過剩的營養(yǎng)不良，錯誤和不合理的飲食方式是“罪魁禍首”。要用科學的辦法改變不良飲食習慣，合理膳食，健康減重不反彈。

　　很多老陜一日三餐都以面食為主，早餐包子油條，午餐來一大碗油潑面或者涼皮肉夾饃，晚上稀飯饅頭，面食在三餐中比例很高，而蔬菜水果蛋白質(zhì)脂肪相比少，就形成了高碳水飲食方式。

　　BMI指數(shù)是國際衡量人體胖瘦程度的標準，BMI等于體重除以身高的平方。BMI值“24”為中國成人超重的界限，“28”為肥胖的界限;男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米為腹部脂肪蓄積的界限。

　　食譜特征：全國分為七大區(qū)域特色食品都給安排了

　　在指南中，給出了不同地區(qū)的春夏秋冬四季的食譜示例，全國共分為7大地區(qū)，每個地區(qū)都提供了一年四季的食譜樣本，各具地方特色。比如在東北地區(qū)，食譜中就有鐵鍋燉魚、菜包飯、玉米餅這樣的特色食物，而在西南地區(qū)，會有萵筍炒兔丁、紅油米線、粑粑菜、蔥油手撕雞等地方食品。

　　因為西北居民喜食面食，主食以小麥、玉米和其它雜糧為主， 肉類以牛、羊肉為主，瓜果豐富，綠葉蔬菜相對較少。居民夏季喜清淡素食，冬季喜酸辣咸厚味食品。較多居民日常飲水量不足，對于肥胖人群尤其應保障充足日常飲水量。在食譜的安排中，則有肉夾饃、油潑面、鍋盔辣子饃、洋芋叉叉、羊肉湯、豬肉白菜豆腐燉粉條等，貼合老陜口味，看起來比較容易操作。

　　“這些是針對正常成年人的減肥食譜，雖然限制了總攝入量，減油減鹽，但也照顧到了西北人的飲食喜好，并沒有戒掉面食，增加了粗糧的配比，還是很接地氣的，如果照單執(zhí)行，應該能很快看到減肥效果。”西安高新醫(yī)院消化科主任張淑芬分析說，以春季食譜為例，總能量為1200卡，早餐時煮玉米、雜糧粥，煮雞蛋和涼拌木耳胡蘿卜絲，這都是早餐點很常見的食物，也是市民餐桌的常見食品，加餐為羊奶，中餐是一兩多的雜糧飯、豬肉白菜豆腐燉粉條，注明肉為豬的后腿肉，也就是瘦肉，還有一道菜是香菇炒青菜。下午加餐是橘子和腰果，晚上是清炒芹菜和羊肉湯。這份食譜踐行了少吃多餐的原則，注重葷素搭配和蛋白質(zhì)的攝入，營養(yǎng)均衡，強調(diào)油的總量是12克，鹽最多5克。

　　“在南北各地的食譜中，都推崇粗糧，雜糧粥雜糧飯糙米飯雜糧花卷，少有白面精米的推薦。”張淑芬主任說，雜糧飯慢代謝，吸收慢，飽腹感強，而且富含粗纖維，對身體更有益處。從食譜的總量來說，都屬于減肥食譜，總熱量低。一般非重體力勞動的成年人每天攝入的熱量標準為每公斤體重25卡到30卡，成年女性一般在2000-2300卡，成年男性在2500-2700卡，如果按照1200卡的食譜來攝入，長期堅持肯定會有減肥的效果。專家建議，具體在參照食譜執(zhí)行中，也可根據(jù)個人的愛好來稍作更改，比如蔬菜的更換等，只要熱量不超就沒問題。因此，大家可以了解一些常見食物的熱量值，做到自我控制。如2兩米飯150卡，2兩粥60卡，2兩饅頭246卡，250毫升豆?jié){60卡等，一看就知道孰高孰低，減肥期盡量食用低熱量食品就可以，某一天攝入量高了，也可以通過運動來消耗熱量，達到平衡。

　　有些要多吃有些要少吃或不吃

　　專家提示，健康飲食鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入。保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

　　減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物。飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20-25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。減重期間應嚴格限制飲酒。 可根據(jù)不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體 85%和 80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

　　科學減肥要記住這4件事減肥不能太快

　　《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

　　1 、定時定量規(guī)律進餐：雖然減肥需要控制食物的攝入，但盲目少吃或不吃不可取，過度饑餓反而可能會導致進食過量。早餐：要重視，不漏餐。晚餐：勿過晚進食，建議在17:00～19:00 進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

　　2 、少吃零食少喝飲料。不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節(jié)制、科學搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免吃夜宵。

　　3 、進餐宜細嚼慢咽。攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

　　4 、適當改變進餐順序：按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

　　除了吃，減肥還有這幾個法寶。睡個好覺，經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂。脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在23點之前上床睡覺。每周進行150~300分鐘，中等強度的有氧運動，每周5~7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運動消耗能量2000卡或以上。

　　每天靜坐和被動視屏時間，要控制在2~4 小時以內(nèi)，對于長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動 3~5 分鐘。

　　此外，減肥要循序漸進，較為理想的減重目標應該是，6個月內(nèi)減少當前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4kg。祝大家都能減肥成功，達到健康體重?！∮浾?李琳