瓜子、花生、核桃、堅(jiān)果……這些都是春節(jié)聚會(huì)期間，家家桌上少不了的零食，聊天、看電視的時(shí)候，不知不覺(jué)就會(huì)吃下去不少。

　　據(jù)說(shuō)，吃堅(jiān)果會(huì)發(fā)胖，熱量奇高，相當(dāng)于喝油。若是過(guò)完年發(fā)現(xiàn)自己胖了，想必增加的體重里，就會(huì)有堅(jiān)果的股份哦～但是作為佳節(jié)零食中的絕對(duì)主力，堅(jiān)果的誘惑又是不可抵擋的。那么今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)：如何吃堅(jiān)果才不會(huì)發(fā)胖，又該怎么挑選堅(jiān)果?

　　圖蟲(chóng)創(chuàng)意

　　01 吃堅(jiān)果會(huì)長(zhǎng)胖?控制好量，能減肥!

　　堅(jiān)果好吃，但很多人不敢吃，原因倆字兒：怕胖。事實(shí)上，適當(dāng)吃堅(jiān)果不僅不會(huì)發(fā)胖，還能減肥呢。

　　《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》上曾經(jīng)發(fā)過(guò)一篇關(guān)于長(zhǎng)期攝入堅(jiān)果與肥胖之間聯(lián)系的研究，通過(guò)試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：在限制卡路里的飲食中添加堅(jiān)果與體重增加無(wú)關(guān)，并且體重減輕更大，胰島素敏感性更高。

　　文獻(xiàn)中也表明：大量食用堅(jiān)果(尤其是核桃)與降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。因此，可以堅(jiān)持定期食用(大約每天一次)堅(jiān)果，作為預(yù)防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分。另外，也有很多其他國(guó)內(nèi)的研究結(jié)果也表明了：適當(dāng)攝入堅(jiān)果可以降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

　　那么，吃多少算適當(dāng)呢?我國(guó)《中國(guó)居民膳食指南》建議每天堅(jiān)果的攝入量為每周吃50-70g，平均到每天約10g，這是多少呢?

　　10g堅(jiān)果相當(dāng)于：10～12粒水煮花生、7～8個(gè)腰果、7～8個(gè)杏仁、2個(gè)碧根果、一把半帶殼瓜子、1個(gè)紙皮核桃……

　　原創(chuàng)圖片：10g紙皮核桃

　　02 吃堅(jiān)果相當(dāng)于喝油?沒(méi)那么夸張

　　我們生活中常見(jiàn)的堅(jiān)果包括：花生、瓜子、核桃、松子、腰果、夏威夷果、碧根果、杏仁、榛子等，堅(jiān)果的共同特點(diǎn)就是高脂肪，脂肪含量一般都達(dá)到了40%～60%，也有個(gè)別堅(jiān)果脂肪高達(dá)70%以上，比如碧根果的脂肪含量為71.97%，花生相對(duì)來(lái)說(shuō)低一些，為25.4%。

　　可能你聽(tīng)說(shuō)過(guò)這樣的一句話：吃堅(jiān)果相當(dāng)于喝油。也許就是因?yàn)橹竞扛?，所以才有這樣的說(shuō)法。但事實(shí)上：吃堅(jiān)果≠喝油!

　　二者在熱量上和營(yíng)養(yǎng)成分上都是有差異的，就拿我們常吃的瓜子來(lái)說(shuō)吧：

　　吃10g的瓜子仁可以攝入的維生素E、鎂、鈣、鐵、鉀、磷，分別是喝10g葵花籽油的1.5倍、71.8倍、57.5倍、2.9倍、547倍、151倍，而熱量卻只有10g葵花籽油的3/5。

　　所以，吃堅(jiān)果和喝油可不一樣的哦!

　　03 如何挑選健康堅(jiān)果：

　　既然堅(jiān)果這么好，那么我們?cè)谫?gòu)買(mǎi)的時(shí)候應(yīng)該如何挑選呢?

　　購(gòu)買(mǎi)散裝堅(jiān)果時(shí)，建議挑選閉口的，別選開(kāi)口的。開(kāi)口堅(jiān)果不僅容易藏污納垢，而且還容易變質(zhì)，堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸很容易氧化酸敗;開(kāi)口堅(jiān)果也更容易受潮發(fā)霉，發(fā)霉成分主要是黃曲霉毒素，存在誘發(fā)肝癌的風(fēng)險(xiǎn)。人類流行病學(xué)研究表明：黃曲霉毒素與肝癌存在明顯相關(guān)關(guān)系。

　　如果是購(gòu)買(mǎi)包裝的堅(jiān)果，建議選擇原味堅(jiān)果，盡量不要購(gòu)買(mǎi)五香、鹽焗、炭烤等風(fēng)味的堅(jiān)果。有研究表明，長(zhǎng)期高鹽飲食會(huì)增加患慢性病和胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

　　而各種風(fēng)味的包裝堅(jiān)果在加工過(guò)程中可能會(huì)添加糖、油、鹽等物質(zhì)，在增加堅(jiān)果風(fēng)味的同時(shí)，也增加了堅(jiān)果的熱量和含鹽量。

　　比如這兩款，一個(gè)是五香瓜子，另一個(gè)是原味瓜子。二者鈉含量相差153倍，如果吃100g五香瓜子，攝入的鈉高達(dá)1230mg，相當(dāng)于3g食鹽，已經(jīng)達(dá)到我國(guó)膳食指南推薦的鹽攝入量(6g/d)的50%了。

　　總結(jié)一下：

　　1.堅(jiān)果屬于健康零食，含有豐富的不飽和脂肪酸，有研究顯示，每天攝入堅(jiān)果24-28克與幾乎不攝入堅(jiān)果的人群相比，心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)能降低22%-30%。

　　2.吃堅(jiān)果并不等于喝油，建議每天10g即可，不僅不會(huì)發(fā)胖，還有利于控制體重。

　　3.在選擇堅(jiān)果上，最好選擇保質(zhì)期內(nèi)的原味堅(jiān)果，購(gòu)買(mǎi)散裝堅(jiān)果時(shí)選擇不開(kāi)口的更衛(wèi)生安全。

　　作者|薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師

　　審核|高 超 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所 副研究員