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  • 宅家宅出煩躁癥?這些心理調(diào)節(jié)法很實(shí)用

    2020-03-18 10:22:02  來源:羊城晚報(bào)  


    [摘要]一場(chǎng)疫情,全民成了廚子;醫(yī)護(hù)成了戰(zhàn)士;老師都成了主播;機(jī)關(guān)干部成了門衛(wèi);家長都成了班主任;最神奇的是,小區(qū)門口的保安都成了哲學(xué)家,問的都是直擊靈魂深處的終極哲學(xué)問題:你是誰?你從哪里來?你要到哪里去?然后深情地給你一槍,看你是不是頭腦發(fā)熱了!...

      一場(chǎng)疫情,全民成了廚子;醫(yī)護(hù)成了戰(zhàn)士;老師都成了主播;機(jī)關(guān)干部成了門衛(wèi);家長都成了班主任;最神奇的是,小區(qū)門口的保安都成了哲學(xué)家,問的都是直擊靈魂深處的終極哲學(xué)問題:你是誰?你從哪里來?你要到哪里去?然后深情地給你一槍,看你是不是頭腦發(fā)熱了!

      南方醫(yī)科大學(xué)心理健康教育與咨詢中心趙靜波教授表示,疫情之下,這樣的調(diào)侃,能緩解大家的心理情緒,特別是針對(duì)那些長時(shí)間宅家里的學(xué)生和老年人,宅出煩躁和抑郁等情緒。為此,她和我們分享生活中實(shí)用、簡(jiǎn)單的心理小技巧,能幫助大家安頓身心。

      體驗(yàn)環(huán)境

      趙靜波教授表示,我們所生活的環(huán)境其實(shí)對(duì)于我們的心理影響非常大。雖然現(xiàn)在復(fù)工復(fù)產(chǎn)了,但還是建議盡量少出門,多待家。所以,在目前的狀況下,家里就成了我們生活的主要環(huán)境了。尤其是未開學(xué)的學(xué)生和老人,長宅家中多少會(huì)有煩躁、抑郁等情緒。

      她建議,可以嘗試“著陸技術(shù)”的心理調(diào)節(jié)方法。你可以隨手拿一樣?xùn)|西,如一支筆、鼠標(biāo)、小夾子等,仔細(xì)地去觀看,它是什么顏色的?它是什么形狀的?摸摸它,給你帶來什么感覺?再聞聞,它有什么氣味?如果你旁邊有一些小零食,你可以把它放在嘴里,慢慢咀嚼,品嘗它的味道。

      所謂“著陸技術(shù)”,其實(shí)就是把各種感官,視、聽、味、觸、嗅充分調(diào)動(dòng)起來,當(dāng)這些感官跟我們的周圍環(huán)境融為一體的時(shí)候,也是注意力回到當(dāng)下的時(shí)候。我們就能夠去享受此時(shí)此刻的環(huán)境,常常選擇一樣?xùn)|西這樣做,你就會(huì)不斷收獲活在當(dāng)下、非常踏實(shí)、舒服的感受。

      放松身體

      身心是和諧統(tǒng)一的,我們身體放松了,心情也會(huì)隨之發(fā)生改變。趙靜波教授教大家三個(gè)方法:

      一、呼吸放松法:把雙手放在腹部,從鼻子吸氣,腹部膨隆,鼓起來,最好能夠堅(jiān)持幾秒鐘,然后慢慢用嘴巴呼氣,腹部收回,這是典型的腹式呼吸,這樣能呼吸得更深更長,有利于血液循環(huán)和氣體交換。

      二、肌肉放松法:吸氣的同時(shí),握緊雙手,屏氣5秒鐘左右,開始呼氣,同時(shí)放松雙手,呼氣越慢越好。這樣我們呼吸,肌肉也隨著收緊和放松。這兩個(gè)方法可以交替使用。

      保證良好的睡眠,每天晚上睡七八個(gè)小時(shí),做一些手指操、頸部操以及八段錦,還有人練瑜伽,晚上睡前泡泡腳,洗個(gè)熱水澡,這些都有助于身體的放松和身體狀態(tài)的恢復(fù)。

      調(diào)整認(rèn)知

      很多時(shí)候有一些人習(xí)慣于去思考負(fù)面的東西,或者從一些消極角度去想問題,其實(shí)這種消極,對(duì)我們會(huì)產(chǎn)生非常不好的影響。心理學(xué)有一個(gè)效應(yīng)叫“皮格馬利翁效應(yīng)”,對(duì)于某種情境,你所形成的期望和預(yù)期。你期待什么,你就會(huì)得到什么。

      如果此刻你想要健康,想要快樂,你就要做積極的鼓舞和自我暗示。你可以說“我要健康,我要幸福的生活”,當(dāng)你帶著這樣的一個(gè)期待,無論是自己的行為還是自己的生活,都會(huì)產(chǎn)生一種積極正向的感覺。針對(duì)疫情,各種消息都有,要多看權(quán)威的信息發(fā)布,也可以用幽默的形式化解。

      穩(wěn)定情緒

      趙靜波教授和大家做一個(gè)小實(shí)驗(yàn):看這個(gè)圖片上有一只猴子,現(xiàn)在請(qǐng)你閉上眼睛,我給大家10秒的時(shí)間,請(qǐng)你不要去想猴子,請(qǐng)問大家想到什么?是的,我們頭腦里都是猴子。

      其實(shí),關(guān)于情緒,我們?cè)绞遣幌M约喝ハ胨芸赡軙?huì)更困擾我們。所以,對(duì)于出現(xiàn)的負(fù)面情緒,最好的辦法是,首先去覺察它,此時(shí)此刻我現(xiàn)在是焦慮嗎?擔(dān)憂嗎?接下來我們就去命名情緒,焦慮、擔(dān)憂,然后去接納這樣的情緒,此時(shí)此刻我擔(dān)憂了,然后把它表達(dá)出來。如果能夠這樣做,情緒反而會(huì)很快沒有了蹤影。

      啟動(dòng)行動(dòng)

      在這一段時(shí)間我們進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)或者是鍛煉,首先請(qǐng)大家抬舉雙臂,雙臂一直不停地往上抬,抬到頭頂?shù)臅r(shí)候十指相扣,維持一會(huì)兒,然后再慢慢地放下來,可以轉(zhuǎn)肩、扭腰、踢腿等。

      你還可以做一些擅長的事情,剛好利用現(xiàn)在的時(shí)間,把我們平常沒有時(shí)間做的一些事情,比如說唱歌、畫畫、寫文章、聽音樂,或者是做一些手工,如織毛衣等,一些以前沒有時(shí)間讀的書,把它重新?lián)炱饋怼,F(xiàn)在剛好是我們可以擁抱我們自己愛好的時(shí)候。

      除了自己喜歡的以外,心理學(xué)有一個(gè)原理,我們做一些有意義有價(jià)值的事情,會(huì)產(chǎn)生一些非常好的感覺。在目前的疫情下,對(duì)于周圍的人以及我的家人,我能做一些什么?然后去實(shí)施,幫助人的過程中,我們會(huì)產(chǎn)生很好的體驗(yàn)。

      再推薦給大家一個(gè)很好地調(diào)節(jié)心理的好方法,寫感恩日記。積極心理學(xué)來說,我們學(xué)會(huì)感恩,去感謝我們身邊的人以及點(diǎn)點(diǎn)滴滴對(duì)于我們好的人,比如說朋友的一聲問候,或者是家人的關(guān)愛等,我們把這些點(diǎn)點(diǎn)滴滴的好意寫下來,積累的就是正能量。

      在這段不能夠外出的時(shí)間里,想一想自己的目標(biāo),制定一個(gè)計(jì)劃,然后去實(shí)施,這或許是可以回饋給自己的一個(gè)禮物。

      挖掘資源

      每一個(gè)人都是有自己的內(nèi)在資源,這對(duì)于支撐我們渡過難關(guān)非常重要,每當(dāng)你遇到問題或者遇到困難的時(shí)候,可以問自己三個(gè)問題:以往有沒有碰過類似的困難?那時(shí)我是如何應(yīng)對(duì)的?那些應(yīng)對(duì)方法或者策略,可以用到現(xiàn)在的情境上嗎?

      同時(shí),可以去尋找一些外部資源,現(xiàn)在不能聚會(huì),我們更多地跟家人待在一起,彼此互相關(guān)愛,多溝通,多討論,剛好在這一段能夠跟家人比較長的相處里,談?wù)劶彝ミ^去的趣事,現(xiàn)在的打算,以及未來的期待。通訊特別發(fā)達(dá),我們可以通過視頻等跟同學(xué)和朋友保持連接,這樣做,也能起到比較好的支撐作用。(全媒體記者 余燕紅 通迅員 莫云)

    編輯: 穆小蕊

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