貪嘴吃的孩子，愛漂亮的姑娘，講究營(yíng)養(yǎng)配比的大爺大媽……對(duì)于很多人來說，酸奶真是一個(gè)挺美好的存在。好喝有營(yíng)養(yǎng)，時(shí)尚又養(yǎng)生，吸管這么一戳，樂樂又呵呵;蓋子那么一扯，頂餓又解渴。

　　然而，一出名事兒就多：“助消化的能力純屬子虛烏有?”“含糖量太高吃多了易胖?”……是是非非如何判定?還是聽科學(xué)辟謠來捋一捋!

　　圖蟲創(chuàng)意

　　1.酸奶究竟能否助消化?可能有幫助，但別在飽腹后

　　之前看到過很多文章說酸奶中其實(shí)并沒有消化酶，起不到助消化的作用，這讓很多酸奶的“粉絲”打算脫粉。其實(shí)酸奶助消化的關(guān)鍵是因?yàn)槠渲械娜樗峋?，而乳酸菌確實(shí)具有幫助調(diào)節(jié)腸道菌群平衡的作用。在胃腸道生理功能正常的情況下，喝酸奶對(duì)胃腸蠕動(dòng)和促進(jìn)消化都會(huì)有幫助。

　　消化不良一般是指胃部長(zhǎng)時(shí)間有飽脹感，既然說到“助消化”，那么與胃排空率就有一定的關(guān)系。有一篇關(guān)于酸奶促消化的試驗(yàn)研究表明：酸奶對(duì)于功能性消化不良的人群是有一些幫助的。[1]

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　　試驗(yàn)選擇了108位消化不良的自愿者，分為兩組，一組每天堅(jiān)持喝酸奶30天，每天2次，每次190g;另一組不喝酸奶，試驗(yàn)期間飲食規(guī)律不變。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：試驗(yàn)組的胃排空率要明顯高于對(duì)照組，表明每天飲用一定量酸奶后胃排空率有明顯提高。

　　圖片來源：參考文獻(xiàn)1

　　酸奶促進(jìn)消化的機(jī)制，可能與促進(jìn)腸道菌群平衡和抑制有害菌有關(guān)，并且可以減輕消化不良癥狀，提高胃排空率。

　　還有另外一項(xiàng)研究表明：乳酸菌發(fā)酵牛奶，可以產(chǎn)生對(duì)消化有促進(jìn)作用的活性肽，是對(duì)消化酶系統(tǒng)有益的補(bǔ)充。[2]在中國(guó)食物營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化知識(shí)與應(yīng)用技術(shù)研討會(huì)上，也曾提到過發(fā)酵后的酸奶含有活性乳酸菌，可以增強(qiáng)人體的消化吸收能力。

　　因此，堅(jiān)持喝酸奶，對(duì)促進(jìn)消化可能會(huì)有幫助，但是建議不要在飽腹之后進(jìn)行。這是因?yàn)?，酸奶喝起來沒負(fù)擔(dān)，很容易下肚，某些酸奶熱量也確實(shí)不低，如果吃飽了再喝點(diǎn)酸奶，長(zhǎng)期下去可能會(huì)變“月半”哦!

　　2.酸奶能替代牛奶嗎?乳糖不耐受就選酸奶

　　牛奶對(duì)身體的好處大家都知道，可就有些人“無福消受”——這個(gè)時(shí)候，酸奶就成了很好的替代品。

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　　有的人腸道中缺乏分解乳糖的乳糖酶，喝了牛奶之后，腸道中的有害菌會(huì)利用乳糖來產(chǎn)酸產(chǎn)氣，造成腹脹腹瀉等癥狀，非常不舒服，這就是乳糖不耐受現(xiàn)象。

　　牛奶在發(fā)酵成酸奶的過程中，乳酸菌會(huì)代謝掉乳糖，產(chǎn)生乳酸、乙醇、二氧化碳等產(chǎn)物[3]。所以對(duì)于乳糖不耐受的人群，喝酸奶就很友好，不會(huì)出現(xiàn)喝牛奶之后的不適感。正所謂“山中無老虎，猴子稱大王”。如果你一喝牛奶就腹瀉，利用酸奶來代替牛奶完成補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣的任務(wù)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。當(dāng)然啦，也可以選擇0乳糖的舒化奶或者低鹽奶酪。

　　《中國(guó)居民膳食指南》建議，普通成年人每天可以攝入300克奶及奶制品，相當(dāng)于1袋(225毫升)純牛奶加1盒(130毫升)無糖酸奶。

　　酸奶和牛奶都是補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣的理想食物，對(duì)于想要控制體重的小伙伴，建議選擇純牛奶或者無糖酸奶均可;而對(duì)于乳糖不耐受人群，選擇酸奶會(huì)更適合。

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　　3.濃稠的酸奶都是加了增稠劑?可別冤枉了好酸奶!

　　很多人在挑選酸奶的時(shí)候，對(duì)質(zhì)地的濃稠程度很有講究。有些人認(rèn)為，濃稠的酸奶是因?yàn)榧恿嗽龀韯?，還有一部分人認(rèn)為濃稠的酸奶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。事實(shí)究竟是怎樣的呢?

　　首先，酸奶的濃稠程度，一般會(huì)受到生產(chǎn)工藝和乳清蛋白含量?jī)煞矫娴挠绊憽?/p>

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　　從生產(chǎn)工藝的角度，可以將酸奶分為凝固型和攪拌型兩種。凝固型是直接把奶和發(fā)酵菌裝進(jìn)酸奶杯中發(fā)酵，一般會(huì)添加黃原膠等凝固劑，使酸奶成塊狀，例如市面上常看到的碗裝、罐裝“老酸奶”;而攪拌型則是先在發(fā)酵罐中發(fā)酵，發(fā)酵完成后再灌裝到杯子中，例如大部分杯裝酸奶，其質(zhì)地相對(duì)比于凝固型來說，會(huì)比較稀一些。

　　至于乳清蛋白含量[4]，有這樣一個(gè)試驗(yàn)：取兩份酸奶，各自加了不同的配方進(jìn)行發(fā)酵，一種不添加乳清蛋白，另一種添加了1.4%的乳清濃縮蛋白。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，添加了乳清濃縮蛋白的酸奶無論是從保水率還是粘稠度上，都比不添加的那組要高。這就說明了，酸奶中添加乳清蛋白確實(shí)可以提高酸奶的品質(zhì)和粘稠度。

　　圖片來源：參考文獻(xiàn)4

　　有些人認(rèn)為酸奶中的增稠劑會(huì)危害健康，比如黃原膠、明膠、卡拉膠等，其實(shí)這些擔(dān)心大可不必。正規(guī)廠家食品添加劑的量都會(huì)在安全范圍內(nèi)，增稠劑更不會(huì)導(dǎo)致血液粘稠。至于選擇濃稠的還是稀的，在選購(gòu)的時(shí)候建議看一下營(yíng)養(yǎng)成分表，從蛋白質(zhì)含量上來判斷取舍。

　　4.喝酸奶真的會(huì)發(fā)胖?要學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽

　　對(duì)于時(shí)尚愛美的人士們來說，但凡某一類食品被冠以“易發(fā)胖”的帽子，就會(huì)立刻被質(zhì)疑，而酸奶很不幸地就中槍了。其實(shí)，酸奶的主要“致胖因素”就是其中的含糖量。一味拒絕過于死板，不想委屈了酸奶更不想委屈自己的嘴，我們就要學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。

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　　拿到“一見鐘情”的酸奶以后，第一時(shí)間看清楚包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，其中“碳水化合物”這一項(xiàng)就可以明確告訴你，里面含有多少糖。無糖酸奶的碳水含量約為5%，這部分碳水主要是來自于牛奶中的乳糖，沒有其他的添加糖。所以，如果你看到碳水化合物含量上寫的是低于5g/100g，同時(shí)看一眼配料表，如果沒有糖，那就是真的沒有添加糖了。

　　如果碳水化合物一欄>5%了，那就用碳水化合物的量減去5%，得到了就是這款酸奶添加糖的量了。比如下圖這款：

　　圖片來源：電商平臺(tái)

　　這款酸奶每100ml的添加糖含量就是12.5-5=7.5g，表明100ml下肚以后，會(huì)攝入7.5g的糖。

　　很多酸奶都是200ml一盒的，按照這個(gè)比例，全都喝完基本要攝入15g左右的糖。《中國(guó)居民膳食指南》推薦，攝入添加糖不超過25g/天，所以每天喝一盒這樣的酸奶，再吃其他的含糖食物，每日添加糖攝入量就很容易超過25克。[5]

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　　酸奶作為乳制品中的一員大將，其香濃的味道，柔滑的口感，以及豐富的營(yíng)養(yǎng)，特別是對(duì)于因乳糖不耐受而不能直接喝奶的人群來說，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣等營(yíng)養(yǎng)成分的上佳選擇。

　　但是需要注意的是，對(duì)于酸奶助消化的作用，雖然研究表明有幫助，但試驗(yàn)背景是在每天堅(jiān)持喝酸奶，并且每天總量為380g的前提下進(jìn)行的。因此，如果想要達(dá)到促進(jìn)消化的目的，最好能堅(jiān)持喝，并且選擇無糖酸奶，如果能買到既濃稠，蛋白質(zhì)又高的，就更好啦!

　　日常喝酸奶，建議選擇小包裝或者無糖酸奶，有條件也可以自制酸奶，如果覺得口感太酸，可以加一些水果塊來調(diào)節(jié)味道。

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　　參考文獻(xiàn)：

　　[1].王曉軍,姜淑青,王玉祥,何寧,劉英華,李新,喬珊珊.酸奶促進(jìn)消化功能人體試食研究[J].現(xiàn)代預(yù)防醫(yī)學(xué),2012:43-46.

　　[2].靳艷, 于洋, 祁艷霞,等. 酸奶在模擬消化系統(tǒng)中的肽組學(xué)及活性研究[C]// 乳酸菌健康及產(chǎn)業(yè)化:第十一屆乳酸菌與健康國(guó)際研討會(huì). 0.

　　[3]. 郭清泉, 張?zhí)m威, 王艷梅. 酸奶發(fā)酵機(jī)理及后發(fā)酵控制措施[J]. 中國(guó)乳品工業(yè), 2001, 29(002):17-19.

　　[4].羅永康, 于景華, 駱志剛. 乳清濃縮蛋白在酸奶生產(chǎn)中的應(yīng)用[J]. 中國(guó)乳品工業(yè), 2002, 30(003):6-7.

　　[5]. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南.人民衛(wèi)生出版社.2016

　　作者 | 薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師

　　審核 | 高 超 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員