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  • 睡前刷手機(jī),睡不好易抑郁!

    2022-03-08 15:16:51  來源: 廈門日報(bào)  


    [摘要]晚上睡覺前靠在床頭刷短視頻、追劇,大概是許多人一天中最舒心愜意的時(shí)刻。但需要提醒的是,長期睡前玩手機(jī),不僅會造成入睡困難,降低睡眠質(zhì)量,還可能誘發(fā)抑郁情緒。...

      晚上睡覺前靠在床頭刷短視頻、追劇,大概是許多人一天中最舒心愜意的時(shí)刻。但需要提醒的是,長期睡前玩手機(jī),不僅會造成入睡困難,降低睡眠質(zhì)量,還可能誘發(fā)抑郁情緒。

      醫(yī)生說,手機(jī)藍(lán)光會影響褪黑素的分泌,越刷越睡不著,進(jìn)入惡性循環(huán)。建議睡前兩個(gè)小時(shí)內(nèi),手機(jī)不要放在臥室內(nèi)。

      文/記者 龔小莞

      通訊員 石青青 陳鷺

      漫畫/小牛

      【案例】

      每晚刷手機(jī)追劇到凌晨

      頭痛眼痛白天無精打采

      小曦(化名)是初二學(xué)生,寒假期間,他每晚玩手機(jī)至后半夜,主要是刷抖音和短視頻,躺下后,總是輾轉(zhuǎn)反側(cè)很久才能入睡。漸漸地,他開始出現(xiàn)功能性頭痛,眼睛也痛。開學(xué)后,雖然睡覺時(shí)間早了,但依舊入睡困難,睡眠質(zhì)量大不如前,在課堂上無精打采,學(xué)習(xí)成績也受到影響。家長發(fā)現(xiàn)不對勁,帶小曦到廈門大學(xué)附屬中山醫(yī)院就診。

      小劉(化名)經(jīng)常睡前用手機(jī)追劇,常常一追就到了第二天凌晨,困了倒頭就睡。第二天醒來,他總是很疲憊,感覺休息不充分,早上起床變成一件很痛苦的事情。他到廈門市仙岳醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心咨詢,醫(yī)生告訴他,是睡前手機(jī)發(fā)出的微弱光線影響了他的生理節(jié)律與睡眠。

      【分析】

      褪黑素分泌受影響 睡眠質(zhì)量越來越差

      仙岳醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心醫(yī)生倪智勇說:“人體內(nèi)存在一個(gè)系統(tǒng),它通過明暗來控制某種與睡眠有關(guān)的激素等級,這種激素就是褪黑素。褪黑素能夠助眠,并協(xié)助調(diào)整生物鐘。通常大腦在夜晚9點(diǎn)或10點(diǎn)開始分泌褪黑素,午夜為褪黑素分泌高峰期。白天視網(wǎng)膜感受強(qiáng)光,導(dǎo)致褪黑素合成減少,以午間最低。”

      中山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科朱仁敬博士說,手機(jī)藍(lán)光會影響褪黑素的分泌,刷手機(jī)特別是視頻類更容易造成腦細(xì)胞興奮,難以入睡,有些人半夜睡不著刷手機(jī),越刷越睡不著,進(jìn)入惡性循環(huán),就像睡眠被剝奪,睡眠時(shí)間越來越少,質(zhì)量越來越差。

      即便看搞笑的視頻 心情也會越來越糟

      朱仁敬說,像小曦和小劉這樣的情況并不少見,睡前刷手機(jī),不僅會影響睡眠,還會影響身體。“還未成年的初中生,眼睛發(fā)育還不是那么好,睡前刷手機(jī),容易造成眼睛痛、頭痛,影響學(xué)習(xí)成績。”

      朱仁敬說,刷手機(jī)的時(shí)間太多,還會影響情緒,“不管是什么樣的視頻,都會誘發(fā)心理空虛、抑郁,即使是搞笑的視頻。看視頻的時(shí)候,多巴胺興奮性神經(jīng)遞質(zhì)會分泌旺盛,當(dāng)時(shí)可能會有愉悅的感覺,但多巴胺過度消耗,就容易引起抑郁的情緒,因此有些人心情不好的時(shí)候看搞笑的視頻,心情反而越來越糟。”

      倪智勇說,睡前玩手機(jī)易致失眠,長期失眠會增加患焦慮癥和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn),在臨床上,很多患者以“失眠”為病因到仙岳醫(yī)院就診,但醫(yī)生在采集病史的過程中發(fā)現(xiàn),至少有80%的病人會有焦慮抑郁的情緒。慢性失眠患者新發(fā)抑郁的風(fēng)險(xiǎn)是沒有失眠者的4倍。

      此外,人們刷手機(jī)基本是在沙發(fā)上或床上,多數(shù)采用斜躺著的姿勢,“長期保持這種不對的姿勢,會引起頸肩腰疼痛,還會引起血管痙攣,導(dǎo)致頭痛、眼睛痛,這種疼痛也會影響到睡眠。”朱仁敬說。

      【建議】

      給自己定一條鐵律:睡前兩小時(shí)內(nèi)不刷手機(jī)

      如何改善因手機(jī)導(dǎo)致的睡眠障礙?朱仁敬建議,給自己定一條鐵律:每天刷手機(jī)時(shí)間不能太長,可以定鬧鐘,白天每次刷手機(jī)的時(shí)間最好不要超過40分鐘??词謾C(jī)時(shí),每過段時(shí)間眼睛就要往遠(yuǎn)處看一看,這樣可以調(diào)節(jié)神經(jīng)的疲勞,不會引起頭痛。有睡眠質(zhì)量問題的,睡前兩個(gè)小時(shí)內(nèi)不要刷手機(jī),記住手機(jī)不要放在臥室內(nèi),否則控制不住伸手拿來,可能一刷一個(gè)小時(shí)就過去了。

      倪智勇建議,睡覺時(shí)應(yīng)關(guān)閉房間里的電腦或電視等可以發(fā)出光線的電器,避免影響睡眠。但也有人會對漆黑環(huán)境產(chǎn)生恐懼感,這時(shí)可在臥室低處的墻壁上亮一盞紅色或黃色小夜燈,朦朧的光線也可幫助睡眠。如果夜間戶外有光污染,臥室里應(yīng)使用質(zhì)地較厚的窗簾,或多掛一層遮光窗簾。

      【支招】

      提高睡眠質(zhì)量

      可以試試這些方法

      1.無困意時(shí)別過早上床,有困意時(shí)再上床;

      2.臥床熄燈30分鐘仍無法入睡,可起床做一些簡單家務(wù),有困意時(shí)再回到床上;

      3.每天早晨固定時(shí)間起床,建議最好在7點(diǎn)半前,避免賴床和補(bǔ)覺。午休的臥床時(shí)間應(yīng)控制在40分鐘以內(nèi),白天的其他時(shí)間不臥床及躺在沙發(fā)上;

      4.每天有一萬步的活動(dòng)量,下午4點(diǎn)后不飲用咖啡、奶茶等咖啡因飲品。臥室不安裝電視,不放置電腦。不在床上看電視、長時(shí)間看手機(jī)、吃東西、看書學(xué)習(xí);

      5.起床后拉開窗簾,上午進(jìn)行半小時(shí)戶外活動(dòng),晚上9點(diǎn)后少看手機(jī)電腦電視,調(diào)暗燈光;

      6.不過度糾結(jié)睡眠時(shí)間,只要白天不犯困即可。睡眠時(shí)間過長反而會降低睡眠質(zhì)量。

    編輯: 楊晨雨

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