睡眠是人體的一種主動過程，可以恢復(fù)精神和解除疲勞，充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，是國際社會公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。但是，長期慢性失眠，除了影響患者的社會功能和生活外，還能繼發(fā)其他系統(tǒng)疾病。

　　值3月21日世界睡眠日，就許多人遭遇的“失眠”煩心事，聽聽專家怎么說，有何助眠小妙招。

　　北京朝陽醫(yī)院西院神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生薛曉帆在《睡不著就早點(diǎn)躺下?未必管用》一文中指出：首先，不是滿足7小時(shí)的睡眠就一定是優(yōu)質(zhì)睡眠。所謂的7小時(shí)睡眠只是通過大數(shù)據(jù)得出的一個(gè)參考值，了解自己的睡眠規(guī)律，才是實(shí)現(xiàn)個(gè)體化睡眠管理的基礎(chǔ)。睡眠時(shí)間和年齡存在相關(guān)性，通常情況下年輕人對睡眠的需求更多，而隨著年齡的增長，睡眠時(shí)間也會逐漸縮短。

　　其次，早躺下不代表能早入睡。很多存在睡眠困擾的人有這樣一種誤區(qū)，“只要我躺下的時(shí)間夠早，失眠就追不上我”。請大家清醒一點(diǎn)，對于正常人來講，24小時(shí)內(nèi)覺醒時(shí)間和睡眠時(shí)間的比例幾乎是固定的，這都依靠我們大腦中的神經(jīng)細(xì)胞釋放相應(yīng)的神經(jīng)遞質(zhì)，正所謂“日出而作日落而息”。

　　這些神經(jīng)遞質(zhì)也會隨著我們每一個(gè)人“生物鐘”的節(jié)律產(chǎn)生波動。當(dāng)你“逆天而行”非要早早躺下的時(shí)候，就是強(qiáng)迫自己的身體重新建立新的生物鐘，這種情況下往往會造成兩種結(jié)果：躺下后仍然熬到半夜才睡著，睡著了卻半夜醒來睜眼到天亮。因此，醫(yī)生通常并不建議存在睡眠問題的人夜間早早躺下。

　　薛曉帆建議患者縮短日間睡眠時(shí)間，增加日間活動量，適當(dāng)延長上床時(shí)間，營造良好睡眠環(huán)境(安靜、昏暗，選擇讓自己舒適的床墊和枕頭，臥室切勿過熱或過冷，避免睡前欣賞讓人欣快的視頻、音樂或書籍)，睡前泡腳或洗熱水澡(記得睡前吹干頭發(fā))都有助于啟動良好睡眠情緒。

　　影響睡眠的主要誘因有哪些?薛曉帆指出，最常見的就是焦慮和抑郁。這一類人通常夜間會胡思亂想，晚上噩夢增多，有的人還會表現(xiàn)為頭暈頭痛、胃腸道不適、乏力大汗、尿頻尿急等軀體化障礙。因此，很多合并心理癥狀的失眠患者需要同時(shí)調(diào)整睡眠和情緒。

　　只有雙管齊下才能打破這個(gè)惡性循環(huán)。要明確導(dǎo)致自己心情不好的原因，同時(shí)也不要對調(diào)節(jié)情緒的藥物產(chǎn)生抵觸心理，到正規(guī)醫(yī)院的神經(jīng)內(nèi)科、睡眠科或者精神心理科就診，明確失眠的原因，予以合理的干預(yù)才是明智的選擇。

　　助眠小妙招

　　一、維持良好睡眠時(shí)間和習(xí)慣，睡眠不好也不要刻意要求自己入睡，重點(diǎn)是每天固定時(shí)間起床，幫助建立“生物鐘”，白天盡量減少午睡或打盹。

　　二、保持良好行為習(xí)慣，包括規(guī)律鍛煉、規(guī)律熱水浴，睡前一個(gè)半小時(shí)不要進(jìn)行強(qiáng)刺激性活動，如觀看恐怖書籍或影視節(jié)目，避免接觸手機(jī)、電腦等電子設(shè)備的發(fā)光屏幕等。

　　三、營造舒適的睡眠環(huán)境，確保寢具舒適，確保臥室遠(yuǎn)離光線和噪音，并保持溫度適宜。

　　四、保持良好的飲食習(xí)慣，規(guī)律進(jìn)餐，避免空腹上床，但睡前不要吃過于油膩或難消化的食物，避免過度飲水。限制全部咖啡因類產(chǎn)品的攝入，避免飲酒吸煙。

　　據(jù)人民網(wǎng)、《北京青年報(bào)》