記者 馬相

　　70歲的王大爺每日爬樓梯鍛煉，起初效果不錯，但近半年卻被雙膝關(guān)節(jié)疼痛折磨，嚴(yán)重時甚至影響正常行走。近日到西安市紅會醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)診療中心綜合病區(qū)檢查后發(fā)現(xiàn)，他患上了膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎、游離體和髕骨軟化癥，病因就是長期爬樓梯導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)過度磨損和壓力過大。

　　并非所有運(yùn)動都適合老年人

　　如今，“全民健身”理念深入人心，越來越多老年人加入運(yùn)動行列。然而，并非所有運(yùn)動都適合老年人。有些運(yùn)動，可能會成為健康的“隱形殺手”。有數(shù)據(jù)顯示，約79%的中老年人存在運(yùn)動保健誤區(qū)。記者日前采訪西安市紅會醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)診療中心主任醫(yī)師張亮，為大家總結(jié)出一系列老年人需避開的錯誤鍛煉方式。

　　張亮指出，很多常見的鍛煉方式并不適合老年人。比如爬樓梯和爬山，膝關(guān)節(jié)承受的壓力會明顯增大，頻繁的撞擊動作會加大關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險，下山時膝關(guān)節(jié)負(fù)荷更重，還可能增加摔倒風(fēng)險，加速關(guān)節(jié)退變，本身膝關(guān)節(jié)不好的老年人尤其要注意。

　　隨著“肩痛”人群越發(fā)龐大，肩袖撕裂傷已經(jīng)被證實(shí)是中老年人常見的運(yùn)動損傷之一。不少老年人有肩膀疼痛史，就誤以為自己患了肩周炎，想通過甩肩膀的方式來緩解。對此，張亮提醒，錯誤的甩肩運(yùn)動可能會加重肩袖撕裂，而且肩周炎和肩袖損傷易混淆，錯誤鍛煉還會讓病情惡化。

　　此外，長時間、高強(qiáng)度地跳廣場舞，其中部分復(fù)雜動作對老年人來說身體要求過高，會加大膝關(guān)節(jié)損傷幾率;“燕兒飛”、仰臥起坐等大位移的腰背肌、腹肌鍛煉，可能會造成骨折、椎管狹窄，還易損傷頸椎、腰椎，患有心腦血管疾病的老人做這些運(yùn)動風(fēng)險更大;有重度動脈硬化或頸動脈斑塊的老年人，做頭頸部劇烈繞圈練習(xí)可能會導(dǎo)致頭暈、跌倒甚至更嚴(yán)重的后果;公園內(nèi)很多老年人喜歡的倒走鍛煉，其實(shí)對人體平衡和反應(yīng)能力要求較高，老年人進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動容易引發(fā)意外;空腹晨練可能會導(dǎo)致大腦供血不足，出現(xiàn)頭暈、心慌等癥狀，甚至危及生命;憋氣類運(yùn)動，如舉重、拔河等，會加重心肺負(fù)擔(dān)，還可能引發(fā)腦血管意外;長跑對老年人的關(guān)節(jié)和耐力要求高，容易加速關(guān)節(jié)磨損，合并其他疾病的老年人長跑還可能誘發(fā)嚴(yán)重疾病;深蹲及負(fù)重訓(xùn)練可能加重關(guān)節(jié)損傷，增加骨折風(fēng)險;高強(qiáng)度拉伸容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)過度伸展，增加受傷幾率;大強(qiáng)度、高難度的鍛煉可能會引發(fā)血壓升高、心臟不適等問題。

　　建議選擇低沖擊低強(qiáng)度運(yùn)動

　　那么，老年人該如何正確運(yùn)動呢?張亮建議選擇低沖擊、低強(qiáng)度的運(yùn)動。例如，游泳對膝關(guān)節(jié)疾病患者友好，借助水的浮力，膝蓋不會受到額外壓迫，還是全身運(yùn)動;快走適合膝關(guān)節(jié)疾病較輕的老年人，速度保持在每分鐘120-140步，每次30分鐘以上、每周累計150分鐘以上，注意跨大步，腳跟先著地。此外，部分低強(qiáng)度廣場舞和五形拳也是不錯的選擇。

　　同時，老年人運(yùn)動時還需注意長期護(hù)膝策略，包括控制體重，因?yàn)轶w重每增加1公斤，膝蓋壓力增加4公斤;避免久坐，每小時起身活動5分鐘;進(jìn)行交叉訓(xùn)練，如游泳、自行車、快走、打拳等交替進(jìn)行，降低運(yùn)動損傷風(fēng)險;通過直腿抬高、股四頭肌等長收縮等練習(xí)增加肌肉力量。

　　張亮提醒，老年人運(yùn)動要結(jié)合自身身體狀況，科學(xué)選擇運(yùn)動方式，才能真正達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。