2021-03-15 10:36:55 來(lái)源:各界新聞網(wǎng)—各界導(dǎo)報(bào)
跌倒是老年人傷殘、失能和死亡的重要原因之一,常常給老年人的自由活動(dòng)畫(huà)上休止符,但老年人跌倒也是可以預(yù)防和控制的。平衡功能退化是老年人跌倒的重要因素,通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練增強(qiáng)平衡功能,可以有效提高老年人的抗跌倒能力。武漢協(xié)和醫(yī)院老年科參考《老年人跌倒干預(yù)技術(shù)指南》,繪制了一套平衡訓(xùn)練圖譜。下面,我們介紹這套動(dòng)作,希望老年朋友勤加練習(xí),降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
單腳跳。雙手叉腰,兩腿輪流做單腿跳躍,每側(cè)腳各跳10下,兩次之間休息30秒鐘。
倒退走。找一塊平坦的空地作為練習(xí)場(chǎng)所,倒著走并盡量保持直線。前腳的腳后跟緊貼后腳的腳趾向后邁步,向后行走10—20步后,把身子轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)按照同樣的方式走回去。
坐立練習(xí)。站在椅子前反復(fù)緩慢起立坐下,選擇帶有靠背和扶手的椅子,采用中坐姿勢(shì),落座面積占椅面的2/3。
不倒翁練習(xí)。挺直站立,手扶椅背,前后晃動(dòng)身體,腳尖與腳跟循環(huán)著地以鍛煉下肢肌肉,達(dá)到控制重心的目的。身體晃動(dòng)幅度不要過(guò)大,腳尖/腳跟與地面成30度角。
直線行走。前腳的腳后跟緊貼后腳的腳趾向前邁步,步行軌跡盡量保持直線。向前行走10—20步后,把身子轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)按同樣的方式走回去,可以頭上頂紙盤(pán)練習(xí)。
金雞獨(dú)立。睜眼或閉眼,雙手叉腰或扶椅背,一腿彎曲,一腳站立盡可能長(zhǎng)的時(shí)間,站立時(shí)注意力專(zhuān)注于腳底。
側(cè)身走。像螃蟹一樣橫著走。左腳向左邁出一步,右腳跟一步,右腳內(nèi)側(cè)緊貼左腳內(nèi)側(cè)。向左側(cè)行走10—20步后,按同樣的方式向右側(cè)行走。
據(jù)《武漢晚報(bào)》
編輯: 張潔
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