隨著“健康中國2030”規(guī)劃綱要持續(xù)推進(jìn),通過“體醫(yī)融合”提高全民身體素質(zhì)成為共識,“運動是良醫(yī)”等理念已深入人心,似乎一夜之間全民陷入運動狂潮:比如熱門城市舉辦的馬拉松賽參賽報名一號難求,“微信運動”排行榜的“步數(shù)達(dá)人”動輒每日行走兩三萬步以上,日行一萬步在排行榜中往往要翻幾頁才能找得到自己的步數(shù)……
的確,長期科學(xué)運動對于保持心肺耐力和肌力、調(diào)節(jié)免疫力、延緩衰老等都非常重要,但因為普通民眾對于運動的科學(xué)性了解不多,因運動時強度或量過大所導(dǎo)致的問題也紛至沓來。
過量運動,危害何在?
科學(xué)運動、適量運動有益于健康已經(jīng)得到公認(rèn),但如果一次運動強度過大、運動過于頻繁或者一次運動維持時間過長,都會引起健康損害。
1.警惕橫紋肌溶解
對于一時心血來潮的運動達(dá)人,特別要警惕橫紋肌溶解。比如從來不運動的人,進(jìn)行瘋狂的動感單車訓(xùn)練、深蹲或者高強度的跑步等,如果運動后出現(xiàn)肌肉疼痛、全身乏力、尿液顏色變深(茶色或醬油尿)等典型特征,就要盡快就醫(yī)。這可能是劇烈運動導(dǎo)致肌細(xì)胞被破壞,胞內(nèi)外成分無序交換,胞內(nèi)大量蛋白進(jìn)入并堵塞腎小管,如不及時就醫(yī),則可能引起急性腎衰竭,危及生命。
2.警惕運動猝死
因運動誘發(fā)的猝死時有報道,大多發(fā)生在中小學(xué)生體測,或者馬拉松賽當(dāng)中。如果平時沒有任何訓(xùn)練,突然參加體測或者在沒有備賽的情況下跑馬拉松,心臟承受不了突然增大的負(fù)荷,會導(dǎo)致心肌缺血或者嚴(yán)重缺氧,進(jìn)而誘發(fā)心肌病。另外,如果在高溫情況下大量運動出汗,沒有注意補充電解質(zhì),也容易因為血液濃縮、血容量降低、體內(nèi)鉀不足,而誘發(fā)心臟病。
3.警惕疲勞堆積
如果運動強度或量過大,恢復(fù)不好,就容易引起慢性疲勞綜合征,影響睡眠、食欲,使精力不濟、狀態(tài)不佳。即便平時有鍛煉習(xí)慣的人,也要注意防止過量運動,在疲勞狀態(tài)下,更容易誘發(fā)慢性損傷和急性猝死。近期就有報道:某35歲男藝人在錄制某衛(wèi)視綜藝節(jié)目時猝死,可能因為節(jié)目設(shè)置運動量太大,連續(xù)錄制時間過長,機體在過度疲勞的情況下依然從事大強度運動,導(dǎo)致在半夜時發(fā)生悲劇。
4.警惕運動消耗肌肉
如果一次從事運動時間過長,身體在糖消耗過多的情況下繼續(xù)進(jìn)行運動,身體會更容易分解蛋白質(zhì)供給能量。人體內(nèi)糖貯備總量有限,如果運動量太大,在體內(nèi)糖原被大量消耗的情況下,肌肉收縮會分解更多的蛋白質(zhì)供能。無論對于增肌人群還是普通鍛煉人群,都不應(yīng)該以蛋白質(zhì)被大量消耗為前提。如果經(jīng)常運動,體重增長不明顯甚至下降,就要警惕是否運動過量。比較專業(yè)的判斷方法是通過檢測血尿素的濃度判定。
5.警惕免疫力降低
長期進(jìn)行規(guī)律運動,可以提高免疫力。但如果偶爾運動且運動量或者強度過大,會導(dǎo)致機體免疫力在運動后幾個小時內(nèi)降低,如果再遇出汗著涼等外因,就很容易給各類病原體侵入人體制造機會,引發(fā)疾病。
此外,運動過量還可能造成運動性血尿、運動性哮喘、肌肉韌帶拉傷、反應(yīng)速度降低和機體敏感度下降等。
適量運動,如何判斷?
已有確切證據(jù)表明,當(dāng)每周運動少于3次時,運動改善心肺耐力的效果會隨運動頻率的減少而減弱,但是當(dāng)每周運動頻率大于5次時,心肺耐力并不會隨運動次數(shù)增加而增加,但出現(xiàn)動脈硬化性心血管疾病的風(fēng)險卻增加。因此,每周3—5次的有氧運動是適宜的。如果做抗阻運動(力量訓(xùn)練),每周大約進(jìn)行2—3次為宜。特別是對于患有冠心病的人,在從事較大強度或者大強度運動時,發(fā)生心血管事件的概率將會大幅增加。也有發(fā)表于著名期刊的研究證實,相比靜坐少動者,只有中低劑量運動才可以明顯降低死亡率,大劑量運動則和久坐少動者無明顯差異。
心率是控制運動強度簡單易行的指標(biāo)。一般健康成年人能夠從事運動的最大強度可以用220減年齡來計算,但如果是有康復(fù)任務(wù)的病人,所能從事運動的強度需要用心臟功能能力實驗進(jìn)行專業(yè)評估。
此外,還可用一些簡單的指標(biāo)自己評估運動量。如果運動后10分鐘心率沒有恢復(fù)至安靜水平,15分鐘仍不能恢復(fù)者,提示運動強度太大;或者運動后明顯出現(xiàn)食欲不振甚至惡心嘔吐、失眠、睡眠質(zhì)量太差,運動后次日明顯有勞累感或精神萎靡,從事同樣強度的運動出現(xiàn)運動能力下降等明顯異常的信號,都可能是因為運動過量而導(dǎo)致。
科學(xué)運動,保證效果
要防止運動過量、防止疲勞堆積、防止運動性意外發(fā)生,但也不能因噎廢食。沒有強度和量的保證,運動也很難達(dá)到預(yù)期目的。如果日行兩萬步,但均是沒有強度的散步,除了對心肺達(dá)不到有效的刺激之外,還會誘發(fā)關(guān)節(jié)肌肉疾病。
運動的核心理念是因人而異、循序漸進(jìn)。通過自己摸索或者在有條件的情況下,找專業(yè)人士指導(dǎo),探索適合自己的運動形式、強度和量,讓每次運動都從熱身開始,逐漸增加維持到有足夠刺激的運動強度,再通過整理活動或者有效拉伸結(jié)束運動。
再次提醒大家:運動雖好,循序漸進(jìn),可不要貪心哦!(西安體育學(xué)院運動與健康科學(xué)學(xué)院副教授 劉軍)
編輯: 穆小蕊
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