面對高考，考生難免會(huì)緊張、焦慮，這樣的情緒帶進(jìn)考場，得不到及時(shí)的調(diào)整，勢必會(huì)影響臨場發(fā)揮。為幫助廣大考生緩解心理壓力，本報(bào)特邀山西省中醫(yī)院腦病科心理治療師趙淑琴為大家支招。同時(shí)，趙淑琴也提醒廣大家長和考生，根據(jù)往年的經(jīng)驗(yàn)，考生心理危機(jī)發(fā)生率考后多于考前，家長也應(yīng)關(guān)注考生的“后高考心理”，引導(dǎo)考生考后“放松莫放縱”，尋找科學(xué)合適的解壓方式，勿鉆牛角尖。

致考生

緊張焦慮時(shí)　可嘗試“正念減壓”

　　當(dāng)考試中遇到了不會(huì)做的題目，或者考試感到壓力過大，身體便會(huì)不由自主地緊張、出汗,甚至發(fā)抖不聽使喚。即便考試都結(jié)束了，也并不是所有考生都能瞬間感受到輕松，依然有學(xué)生因?yàn)檫^度緊張?jiān)斐墒摺⒁钟?、頭暈惡心等不良反應(yīng)。“其實(shí)這是人在緊張或?qū)Ｗ⒌臅r(shí)候會(huì)不自覺地使勁，內(nèi)心用力身體也太用力的結(jié)果。”趙淑琴提醒考生，如果在考場上感到很慌亂，無法集中注意力，千萬不要急著去做題，可以花一到三分鐘專注于呼吸，仔細(xì)觀察呼吸帶來的各種身體感覺，以此來穩(wěn)定自己的情緒。身體有許多部位可以觀察呼吸，最顯著的就是鼻孔。從鼻孔觀察呼吸，感受氣息進(jìn)出鼻孔的變化。一旦把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸察覺，就可以在不改變?nèi)魏问虑榈那闆r下，進(jìn)入放松、平靜與穩(wěn)定的狀態(tài)，尤其是在非常需要靜下來集中注意力的時(shí)候，這種方法是極為有效的。

　　另外，專注于腹部的呼吸可以帶來平靜。深及腹部的呼吸會(huì)有更多的氣息進(jìn)出，能夠讓人提升自己的調(diào)節(jié)能力。如同海洋的表面因風(fēng)起浪，人的呼吸也隨著心情的“天候狀況”受到影響。當(dāng)外在環(huán)境或內(nèi)在心境不安、不平靜時(shí)，總是會(huì)攪動(dòng)人的呼吸。然而下到海底十到二十尺深的地方，便會(huì)發(fā)現(xiàn)海底只有輕微起伏，即使海的表層波濤洶涌，海洋底部卻是寧靜的。呼吸時(shí)專注到腹部的起伏也是如此，把焦點(diǎn)放在身體較不受思考攪動(dòng)且本質(zhì)上較為寧靜的地方(距離大腦較遠(yuǎn)的地方)。當(dāng)人心情不好或者心煩意亂時(shí)，這是重建內(nèi)在寧靜與平衡的重要方法。

　　如果考生在考試后仍無法放松下來，或者感覺到很迷茫，趙淑琴建議可以通過練習(xí)正念呼吸來進(jìn)行放松。當(dāng)有足夠時(shí)間時(shí)，可以進(jìn)行有規(guī)律的練習(xí)，即正式練習(xí)。一天當(dāng)中挪出一段時(shí)間，放下所有的事情，采用某種身體姿勢，專注于每一個(gè)吸氣與吐氣的察覺。持續(xù)長時(shí)間簡單單純地專注于呼吸，會(huì)帶來平和穩(wěn)定。如果沒有整塊的時(shí)間，也依然可以在有空閑的時(shí)候?qū)⑦@種練習(xí)作為生活一部分間斷練習(xí)。“這樣的練習(xí)不受地域空間的影響，不僅考生可以通過這種方式減緩考后壓力，家長也可以和孩子一起用這種方法減壓。”

　　那么究竟如何練習(xí)呢?很簡單：找一個(gè)舒服的姿勢，躺下或者坐著都可以，盡可能腰背挺直而不僵硬，雙肩自然下垂，如果閉眼比較舒適可以閉上眼睛。溫柔地把注意力放在腹部，猶如在樹林中遇到一只害羞的小動(dòng)物。吸氣時(shí)，感覺上腹部微微凸出擴(kuò)張;吐氣時(shí)，上腹部下沉縮小。盡可能保持專注呼吸，不論呼吸的長短深淺，跟自己的吸氣呼氣同在。每當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己的心不再專注于呼吸時(shí)，注意一下讓自己分心的是什么，然后溫和地把注意力帶回上腹部呼吸的感覺。

致家長

謹(jǐn)防“驟然減壓”和“內(nèi)疚抑郁”

　　當(dāng)高度緊張的狀態(tài)結(jié)束后，家長往往希望能讓孩子徹底放松，但就是這樣突然間的卸力反而導(dǎo)致了過度放松的狀態(tài)，可能會(huì)造成考生心理上一定程度的放縱和茫然感。有的家長認(rèn)為，好不容易考完了，愿意怎么放松就怎么放松吧，可這樣的放縱恰恰促成考生考完后一頭扎進(jìn)網(wǎng)吧，通宵幾天樂極生悲這樣極端案例的出現(xiàn)。

　　與之相反，內(nèi)疚抑郁是說考生認(rèn)為自己考的不理想，滿腦子都是那些可能做錯(cuò)的題目，情緒變得極為低落，從而陷入低迷自責(zé)的情緒狀態(tài)無法自拔，對社交也造成了一定的影響，表現(xiàn)出遠(yuǎn)離人群，自我封閉和不愿與他人交往的行為，甚至嚴(yán)重的還有輕生念頭出現(xiàn)。在這個(gè)時(shí)候父母應(yīng)該多說一些鼓勵(lì)的話，盡可能體現(xiàn)出家庭的溫暖。遷怒、擺臉色、和別人家的孩子比較等等，把自己的壓力傾瀉在孩子身上的行為都是不可取的，要鼓勵(lì)孩子接受現(xiàn)實(shí)，調(diào)整心態(tài)。高考只是人生中的一個(gè)階段和部分，放長眼光看一輩子有很長的路呢。

　　趙淑琴提醒廣大家長，孩子情緒異常時(shí)，往往會(huì)伴隨一系列的身心反應(yīng)，例如：

　　軀體異常：失眠多夢、頭暈頭痛、惡心嘔吐、面色蒼白、四肢發(fā)涼、胸悶氣短、食欲減退、腸胃不適，頻繁小便等。

　　心理異常：緊張、擔(dān)心、自責(zé)、恐懼、憂慮、注意力差、記憶力減退，學(xué)習(xí)效率下降，情緒抑郁、缺乏自信和學(xué)習(xí)熱情，過度夸大失敗后果，常有大難臨頭之感。

　　行為異常：拖延時(shí)間、逃避考試、坐立不安、怕光怕聲，考試時(shí)思維混亂，手抖出汗，視力模糊，常草草作答，匆匆離開考場。

　　高考結(jié)束后，家長也一定要積極主動(dòng)去發(fā)現(xiàn)這些細(xì)小的變化，與孩子主動(dòng)溝通，找到一個(gè)出口把壓力排解出去。“當(dāng)某些身體狀況出現(xiàn)時(shí)，這是身體在對我們發(fā)出信號(hào)。當(dāng)孩子情緒不穩(wěn)定、頭疼不舒服、訴說要找心理醫(yī)生等等，家長要引起重視，這可能是孩子在向我們表達(dá)心理需要，是求救信號(hào)。”趙淑琴提醒各位家長，如果家長細(xì)心察覺到孩子的反應(yīng)，一個(gè)擁抱，一個(gè)贊許，一頓可口溫暖的飯菜，和孩子多多交談聊聊天，或許很容易就可以幫孩子擺脫困難。相反，忽視孩子的反應(yīng)，對孩子無視、甚至逼迫，不僅不會(huì)減輕孩子的痛苦，甚至還會(huì)給孩子造成這樣的印象：爸媽不理解我、我不重要、是我自己不好等等，將痛苦的感覺擴(kuò)大，造成更大的傷害。

營養(yǎng)篇

高考期間怎么吃才營養(yǎng)？

　　高考期間，怎么吃才營養(yǎng)?沒有胃口又該怎么辦?高考即將來臨之際，山西太原12320衛(wèi)生計(jì)生熱線特邀太原市第二人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任郭亞芳為考生制定出飲食攻略、食療配方。

　　一、考生總的膳食原則：葷素搭配、粗細(xì)搭配、干稀搭配、主副食搭配、色彩搭配。

　　二、考生一天食物的量及品種。

　　考生應(yīng)怎樣吃才夠營養(yǎng)?一般來說，考生一天的膳食應(yīng)吃主食(米、面)250-400克，每餐都要有主食;主食一定注意粗細(xì)搭配，粗糧要占全天主食量的1/3到1/2，腦的活動(dòng)越頻繁，需要的能量就越多。因此，為了提高學(xué)習(xí)效率，考生應(yīng)保證每天進(jìn)食足量主食(糧谷類食物)。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是考生身體健康的保證，蛋白質(zhì)來源于蛋奶肉豆，每天一個(gè)雞蛋或5個(gè)鵪鶉蛋，300毫升牛奶或酸奶，1把堅(jiān)果，1兩半到3兩魚、蝦、貝類禽畜，食油25-30克，蔬菜500克，水果200-350克，蔬菜和水果含有豐富的維生素C、膳食纖維、B胡蘿卜素、植物化學(xué)物質(zhì)等。維生素C可增強(qiáng)抵抗力，減輕疲勞;B胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，可以防治干眼病，對視力有好處;膳食纖維能促進(jìn)腸的蠕動(dòng)，防止因?qū)W習(xí)過度緊張而引起便秘。早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。

　　同時(shí)多吃增強(qiáng)大腦記憶力的食物，如雞蛋、海魚、金針菇、菠菜、牛奶、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。

　　關(guān)于飲水：六七月份，天氣炎熱，考生宜注意補(bǔ)充水分，調(diào)查顯示，我國大約2/3　的青少年飲水不足，飲水不足，大家普遍認(rèn)為，對于腎臟皮膚的影響較大，其實(shí)當(dāng)機(jī)體缺水，會(huì)影響我們學(xué)習(xí)能力和體能的，所以作為家長，首先需要關(guān)注的是孩子水喝夠了嗎?男孩每天至少飲水1700毫升，女孩每天1500毫升，如果出汗較多，飲水應(yīng)該在2000毫升以上，喝淡鹽水、白開水、礦泉水，綠豆湯、酸梅湯、自制的果蔬汁，有清熱解暑的功效。

　　三、三餐如何搭配

　　早餐以清淡為主。早餐是一天中最重要的一餐，應(yīng)當(dāng)吃好，基本原則是清淡、易消化?？蛇x擇含糖、碳水化合物和蛋白質(zhì)較多的食物，比如：雜豆粥、瘦肉皮蛋粥、老豆腐、豆?jié){、牛奶、餛飩、雞蛋拌湯等，主食選擇包子、全麥面包、花卷、蒸餅、麻醬卷等，適當(dāng)吃一些蔬菜和水果和堅(jiān)果。中午建議大家選擇魚禽畜類。推薦菜品：清蒸鱸魚、紅燒帶魚、鰱魚燉豆腐、百合炒蝦仁、胡蘿卜燉牛肉，再搭配一個(gè)素菜。晚餐可以喝粥、菜湯、牛奶，最好有一定量的豆制品。

　　最適合考生的零食：酸奶，水果，堅(jiān)果。